jak-długo-powinnismy-spac

Zdrowy sen to podstawa dobrego samopoczucia. Niestety w dzisiejszym świecie, który wiąże się z dynamicznym trybem życia, wiele osób zaniedbuje ten aspekt funkcjonowania. Skutkuje to m.in. przewlekłym brakiem energii, drażliwością i problemami z koncentracją. Jak długo powinniśmy spać, aby czuć się dobrze i cieszyć się codziennością?

Zdrowy sen – ile spać, aby czuć się dobrze?

Na samym początku warto jasno określić minimalną długość snu, której potrzebuje osoba dorosła. Z reguły wskazuje się, że jest to 6 godzin. Jednak po dłuższym okresie przesypiania tylko tylu godzin w ciągu nocy, może pojawić się nadmierne przemęczenie. Zdrowy sen w życiu osoby dorosłej to przynajmniej 7 godzin! Z reguły w odpowiedzi na pytanie, ile spać, padają widełki czasowe mówiące, że optymalna ilość wynosi od 7 do 9 godzin. Zupełnie inaczej wygląda kwestia dotycząca dzieci. W zależności od konkretnego wieku, wymagany czas snu znacznie się waha. Noworodki i niemowlęta mogą przesypiać nawet 17 godzin na dobę! Wraz z upływem tygodni, czas ten stopniowo ulega skróceniu, aby w wieku przedszkolnym dojść do wartości około 13 godzin, w wieku szkolnym 10 godzin, a w momencie osiągnięcia pełnoletniości – ramowych 8 godzin.  

Szczególną grupę osób, których potrzeby są dość specyficzne, stanowią seniorzy. Bardzo często zmagają się z bezsennością i innymi zaburzeniami snu. Choć wskazuje się, że zdrowy sen w starszym wieku wymaga spędzania w łóżku od 7 do 8 godzin, osoby starsze z reguły budzą się bardzo wcześnie rano i nie są w stanie spać dłużej. Często kontrowersyjna jest kwestia drzemek w życiu seniorów. Choć z jednej strony sen w ciągu dnia jest w stanie zrekompensować im nieprzespany czas w nocy, może okazać się też, że to właśnie drzemki staną się główną przyczyną problemów z zasypianiem – nawet gdy w sypialni seniora będą panowały doskonałe warunki i znajdzie się w niej idealny materac.  

Negatywne skutki niedoborów snu

Zbyt mała ilość godzin snu w ciągu doby może wiązać się z wieloma przykrymi konsekwencjami. Do najczęstszych z nich należą: 

  • przemęczenie – długotrwałe zaniedbywanie snu wpływa na pojawienie się nieustannego zmęczenia. Z biegiem czasu może się okazać, że nawet najprostsze czynności dnia codziennego wymagają poświęcenia im ogromnych pokładów energii; 
  • drażliwość – osoby zaniedbują sen mogą doświadczać problemów w zakresie funkcjonowania w społeczeństwie. Często stają się bowiem nadmiernie drażliwe, a najzwyklejsze sytuacje wyprowadzają je z równowagi. Utrudnia to dbanie o wartościowe relacje i realizowanie swoich ról społecznych;  
  • brak energii i motywacji – przewlekłe zmęczenie wiąże się również brakiem energii i motywacji. Osoby zaniedbujące sen mogą doświadczać niechęci do wykonywania czynności, które do tej pory były dla nich satysfakcjonujące; 
  • spadek libido – dysfunkcje w sferze seksualnej również stanowią duży problem w życiu przepracowanych i niewyspanych osób;  
  • problemy z pamięcią – brak snu to nie tylko przykre konsekwencje w zakresie ogólnego samopoczucia. Wiąże się również z pogorszeniem funkcjonowania w sferze poznawczej. Brak wystarczających ilości zdrowego snu to gotowa recepta na problemy z pamięcią i koncentracją, a także na opóźnione reagowanie – np. podczas prowadzenia samochodu; 
  • większe ryzyko depresji – niedobory snu to jeden z czynników ryzyka, które mogą przyczyniać się do zachorowania na depresję.  

Nie tylko długość, ale również jakość

Najlepszy sen to taki, który nie tylko trwa odpowiednią ilość czasu, ale również jest głęboki i nieprzerwany. Tylko wówczas organizm ma szansę przejść przez wszystkie, poszczególne fazy i w pełni się zregenerować. W ciągu każdej nocy umysł przechodzi kilkukrotnie przez powtarzające się cykle, składające się z określonych, następujących po sobie faz. Pierwsza z nich to czuwanie. Wtedy gałki oczne szybko się poruszają, a gdy organizm powoli zaczyna zapadać w sen – ruch nabiera charakteru pływającego. Podczas badania EMG podczas tego etapu snu wyświetlany jest zapis wysokonapięciowy.   

W stadium nr. 1, czyli pierwszym etapie fazy NREM (z angielskiego Non Rapid Eye Movement), gałki oczne poruszają się powoli, a aktywność mózgu określana jest mianem średnionapięciowej. W stadium nr. 2, ruchy te całkowicie ustają. Badania wskazują, że to właśnie podczas tej fazy pojawiają się incydentalne wysokie amplitudy fal mózgowych. Po stadium nr. 2 przychodzi czas na moment najgłębszego snu. W fazie trzeciej wykres EMG jest niskonapięciowy, a w mózgu zachodzą m.in. procesy konsolidujące pamięć. W dobrze wyposażonej sypialni, w której znajduje się idealny materac, możliwe jest dość długie trwanie tej fazy, która w największym stopniu wpływa na efektywność regeneracji.  Ostatnie stadium snu określane jest literą R (pochodzi od angielskiego sformułowania Rapid Eye Movement). Podczas niej gałki oczne znów zaczynają się poruszać szybciej, a obraz EEG przedstawia specyficzny kształt przypominający zęby piły, który nie pojawia się na żadnym innym etapie. 

Istnieje specyficzny schemat, który wskazuje szablon mówiący jak długo powinny trwać poszczególne fazy snu. U zdrowych dorosłych faza NREM, składająca się ze stadiów oznaczanych cyframi od 1 do 3, trwa od 85 do 100 minut. Z kole faza REM to zaledwie 20 minut. Cały cykl powinien się powtórzyć w ciągu nocy przynajmniej 4 razy. Warto pamiętać, że zupełnie inaczej kształtują się powyższe liczby w przypadku małych dzieci. Ich wysoka wrażliwość na dźwięki sprawia, że z reguły przeważa u nich bardzo płytki sen.

Jak spać lepiej? Higiena snu

Zastanawiając się jak się wysypiać lepiej, warto szczególną uwagę przywiązać do kwestii higieny snu. Co tak naprawdę oznacza ten termin? Mianem higieny snu, określa się cały zbiór zdrowych nawyków, dzięki którym można spać głęboko i zapewnić sobie w pełni efektywną regenerację. Jakie zwyczaje są najważniejsze i w największym stopniu wpływają na długość oraz głębokość snu? 

  • Wieczorna rutyna – godziny poprzedzające położenie się do łóżka warto zorganizować sobie tak, aby być w stanie się podczas nich wyciszyć i zrelaksować. Doskonałą propozycją może okazać się gorąca kąpiel, czytanie książki czy ugotowanie na kolację ulubionej potrawy.  
  • Ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych – w sypialni nie powinien znajdować się telewizor. Przynajmniej na 60 minut przed położeniem się do łóżka, warto zrezygnować z korzystania z komputera czy telefonu. Urządzenia te emitują bowiem światło niebieskie, które zaburza proces wydzielania melatoniny. Bardzo często powoduje to problemy z zasypianiem lub sprawia, że sen jest płytki i nie zapewnia należytej regeneracji.  
  • Unikanie nadmiaru kofeiny, nikotyny i alkoholu – są to używki negatywnie wpływające na zdolność do zrelaksowania się. Poza tym, zaburzają prawidłowy przebieg poszczególnych faz snu. Warto wyeliminować, a przynajmniej ograniczyć spożycie tych produktów.  
  • Zdrowa dieta i aktywność fizyczna – gdy organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a do tego ma zapewnioną regularną aktywność fizyczną, jest najmniej narażony na ewentualne choroby. Osoby prowadzące zdrowy styl życia są mniej narażone nie tylko na schorzenia układu krwionośnego czy nowotwory, ale również na bezsenność i kłopoty z zasypianiem.  
  • Dbanie o dobre samopoczucie psychiczne – prowadzenie stylu życia, który ogranicza do minimum stresujące bodźce i zapewnia przestrzeń do relaksu, wpływa pozytywnie również na sen. Brak natrętnych myśli i przychodzących fal lęku znacznie usprawnia zasypianie i zmniejsza prawdopodobieństwo budzenia się w nocy.  

Sypialnia, a czas snu

Aby czas snu był optymalny, warto dobrze zaaranżować swoją sypialnię. Gdy w łóżku znajdują się akcesoria sypialniane wysokiej jakości, zdecydowanie prostsze staje się zadbanie o zdrowy sen, gwarantujący efektywną regenerację. Jakie są najważniejsze elementy wyposażenia, których nie może zabraknąć w pokoju przeznaczonym do wypoczynku? Czy sypialnia powinna spełniać pewne określone warunki? 

  • Poduszka – to jeden z najważniejszych elementów, które powinny się znaleźć w dobrze wyposażonej sypialni. Jeśli jej kształt jest ergonomiczny, a wypełnienie precyzyjnie dopasowuje się do sylwetki użytkownika, znacznie zmniejsza się ryzyko pojawienia się bólu kręgosłupa. Poza tym, brak dyskomfortu redukuje do minimum prawdopodobieństwo przebudzenia się.  
  • Idealny materac – zdrowy sen w dużej mierze zależy od dobrze dopasowanego materaca. Jego zadaniem jest gwarantowanie ciału wsparcia przez całą noc. Od stóp, aż do głowy, wszystkie mięśnie powinny mieć możliwość pełnego rozluźnienia się. Jeśli jakakolwiek część ciała będzie się zapadała – organizm będzie spięty, a wypoczynek nie zapewni należytego stopnia regeneracji. Kupując materac warto szczególną uwagę zwrócić na rodzaj wypełnienia i stopień twardości. 
  • Rolety – w dobrze wyposażonej sypialni nie może zabraknąć rolet, które będą w stanie w pełni zaciemnić pomieszczenie. Nadmiar światła zaburza bowiem proces wydzielania melatoniny i zmniejsza poziom senności – a to z kolei może stać się przyczyną problemów z zasypianiem.  
  • Optymalna temperatura – aranżując sypialnię warto wziąć pod uwagę to, że powinna w niej panować należyta temperatura. Jeśli pomieszczenie jest z natury chłodne – gruba kołdra i flanelowa pościel sprawdzą się doskonale. Jednak, gdy mieszkanie umiejscowione jest od strony południowej, a do okna nieustannie docierają promienie słoneczne, zdecydowanie lepiej sprawdzi się letnia kołdra i bielizna pościelowa wykonana z lnu lub z oddychającej bawełny.  
  • Higiena – sypialnia powinna spełniać podstawowe standardy higieniczne. Przede wszystkim – przynajmniej raz w tygodniu należy zmieniać pościel na świeżą. Poza tym, ważne jest pranie takich elementów wyposażenia, jak pokrowiec materaca, kołdra i poduszka. W sypialni nie warto umieszczać nadmiernej ilości dekoracji – będą się na nich gromadziły ogromne ilości kurzu.  

Optymalna ilość snu – najważniejsze korzyści

Optymalny czas snu wpływa nie tylko na brak zmęczenia. Z dbania o ten aspekt funkcjonowania wynika zdecydowanie więcej korzyści. Które z nich mają największe znaczenie? Przede wszystkim regeneracja. Noc to czas, w którym wszystkie komórki i tkanki mają okazję się odbudować. Nie bez powodu podczas choroby czy leczenia kontuzji zaleca się jak największą ilość snu oraz częste drzemki. Sen jest też naturalnym środkiem wpływającym korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Osoby, które przesypiają zalecane 8 godzin dziennie, są mniej narażone na infekcje i choroby.  

Jednak dbanie o nocną regenerację to nie tylko korzyści dotyczące funkcjonowania w sferze fizycznej. Organizm staje się bardziej odporny na stres. Osoby, które się dobrze wysypiają, lepiej radzą sobie z działaniem pod presją i z konstruktywnym funkcjonowaniem podczas prac zespołowych. Z reguły, są w stanie uzyskiwać lepsze wyniki w pracy. Nie można też zapomnieć o poprawie pamięci! W głębokiej fazie snu umysł przetwarza wspomnienie, a informacje zdobyte danego dnia są przenoszone do pamięci długotrwałej.   

Sen jest ważny dla sportowców i osób pracujących fizycznie. Ilość przespanych godzin ma wpływ na wytrzymałość, pokłady motywacji, a także na refleks! Osoby cierpiące na niedobory snu często reagują na bodźce z opóźnieniem. Sprawia to, że mogą stwarzać niebezpieczeństwo podczas obsługiwania maszyn, a nawet podczas codziennego prowadzenia samochodu. Wreszcie, sen jest też kluczowy dla zdrowia psychicznego. Niedobory snu są jednym z czynników sprzyjających pojawieniu się depresji i zaburzeń lękowych. Zresztą, zaburzenia psychiczne często objawiają się także bezsennością lub snem słabej jakości. Wysypianie się to ważny element zarówno leczenia, jak i profilaktyki.  

Zdrowy styl życia wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z dietą i aktywnością fizyczną. Jednak to niejedyne elementy wpływające na ogólną kondycję organizmu. Równie ważna jest regeneracja! Każda osoba, która chce być zdrowa i czuć się dobrze, powinna na co dzień dbać o sen i wypoczynek. W tym celu warto zarówno wykreować dopasowaną do siebie rutynę dnia, która współgra z podstawowymi zasadami higieny sypialnianej, jak i dobrze wyposażyć w swoją sypialnię – w szczególności w wygodną poduszkę i idealny materac.