Temperatura w sypialni w znacznym stopniu wpływa na jakość snu. Aby organizm mógł w nocy się efektywnie regenerować, należy zapewnić mu do tego optymalne warunki. Zimą, szczególne wyzwanie stanowi uzyskanie temperatury zapewniającej komfort termiczny. Jak ciepło powinno być w sypialni, aby sen był nieprzerwany? Jak zadbać o temperaturę w pomieszczeniu, aby poprawić jakość swojego snu?
Dlaczego sen jest ważny?
Sen to niezwykle ważna potrzeba organizmu. W czasie, w którym zarówno w mózgu, jak i w całym ciele zmniejsza się aktywność i spada zużycie energii, zachodzi wiele pożytecznych procesów biologicznych. Przede wszystkim, wszystkie tkanki wówczas odpoczywają i się regenerują. W okresie dojrzewania jest to kluczowe dla prawidłowego rozwoju i wzrostu, a na późniejszych etapach życia – wpływa na odbudowywanie zniszczonych komórek i tzw. doładowywanie akumulatorów. Organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez optymalnej ilości snu!
Sen jest niezwykle istotny dla zdrowia psychicznego oraz prawidłowego funkcjonowania poznawczego. Podczas snu zachodzi proces konsolidowania informacji, a umysł pozbywa się zbędnych “śmieci”. Komórki nerwowe się reorganizują i komunikują, a zaniedbanie snu bardzo szybko prowadzi do problemów z zapamiętywaniem i sprawia, że skoncentrowanie się na określonych zadaniach staje się zdecydowanie trudniejsze.
Komfortowy sen zimą ma szczególne znaczenie. Niskie temperatury zwiększają bowiem ilość energii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Tym samym, jeszcze większe znaczenie ma regeneracja. Niedobory snu w tym okresie mogą nie tylko obniżać zdolności poznawcze i zwiększać ryzyko niektórych chorób przewlekłych, ale również prowadzić do spadku odporności immunologicznej. Zwiększają też prawdopodobieństwo wystąpienia sezonowej depresji.
Wypoczynek zimą – najczęstsze problemy ze snem
Zimowy sen często wiąże się z wieloma problemami. Mała ilość światła stanowi główną przyczynę nadmiernej senności w ciągu dnia, a tym samym powoduje problemy z zasypianiem w nocy. Zmrok nadchodzi bardzo szybko, a rytm dobowy staje się zaburzony. W listopadzie i grudniu wiele osób wychodząc z pracy nie widzi już promieni słonecznych! Jest to ściśle związane ze zwiększeniem ilości produkowanej melatoniny. Jest ona hormonem odpowiedzialnym za uczucie senności. Nadmiar melatoniny, podobnie jak jej niedobór, znacznie zmniejsza efektywność snu i stwarza problemy z regeneracją.
Zima to także czas, w którym wiele osób odczuwa zimą zwiększony apetyt. Niskie temperatury są przyczyną tego, że organizm dopomina się dań bogatych w tłuszcze. Takie potrawy sprzyjają otyłości, jednak to niejedyny problem! Są też bezpośrednią przyczyną braku energii, ospałości i trudności z zachowaniem uregulowanego rytmu dobowego. Mała ilość światła słonecznego stanowi też przyczynę niedoboru witaminy D. Wszystkie osoby żyjące na naszej szerokości geograficznej powinny ją suplementować w okresie jesienno-zimowym. Jednym z charakterystycznych objawów tego niedoboru jest nadmierna senność.
Choć mogłoby się wydawać, że jedynym problemem zimą jest nadmierną senność, jest to błędny wniosek. Brak energii najczęściej pojawia się w ciągu dnia i skłania wiele osób do wprowadzenia do swojej codziennej rutyny drzemek. Wpływa to negatywnie na jakość snu w nocy, a w ekstremalnych przypadkach może nawet prowadzić do pojawienia się bezsenności.
Depresja sezonowa, a sen
Analizując temat snu zimą, nie można pominąć kwestii depresji sezonowej. Jest to podtyp zaburzenia afektywnego depresyjnego. Charakteryzuje się cyklicznym, nawrotowym przebiegiem. Podobnie, jak w klasycznej depresji, można zaobserwować zaburzenia poziomów neuroprzekaźników. Wśród nich należy wyróżnić w szczególności serotoninę, dopaminę i noradrenalinę. Serotonina, podobnie jak melatonina, wpływa na zdolność do utrzymania codziennego rytmu funkcjonowania związanego z cyklem dnia i nocy.
Problem pogarsza wskazany w powyższych akapitach niedobór witaminy D, który często pojawia się zimą. Choć nie jest on kluczowy, odgrywa widoczną rolę w promowaniu aktywności serotoniny. Jest to kolejny argument przemawiający za tym, jak ważne jest stosowanie odpowiednio dobranej suplementacji zimą.
Zarówno w profilaktyce pojawienia się nawrotów epizody depresji sezonowej, jak i w procesie terapii czy łagodzenia objawów, kluczowe znaczenie ma dbanie o sen. Zima jest specyficzną porą, podczas której stosowanie się do zasad higieny snu stanowi spore wyzwanie. Warto jednak dobrze wyposażyć sypialnię i pracować nad codzienną rutyną – w szczególności tą poranną i wieczorną.
Jaka jest optymalna temperatura podczas snu?
Sen, a temperatura – czy jest to zależność, na którą warto zwrócić uwagę? Zdecydowanie tak! Zarówno zbyt wysoka, jak i za niska temperatura panująca w sypialni podczas nocy może wpłynąć na problemy z zasypianiem i budzeniem się. Jeśli w pomieszczeniu jest nadmiernie ciepło zdarza się, że spada poziom melatoniny – a to ona jest w dużej mierze odpowiedzialna za regulację cyklu dobowego. Poza tym, sprzyja to obniżeniu odporności – w szczególności u dzieci. Maluchy, w których pokojach zimą jest gorącą, są bardziej narażone na infekcje.
Warto mieć na uwadze to, że zbyt ciepła sypialnia nie stanowi problemu tylko latem, gdy upały występują naturalnie! Zimą problem ten ma jeszcze większe znaczenie. Sezon grzewczy to specyficzny czas, który wiąże się nie tylko ze skłonnością do nadmiernego nagrzewania pomieszczeń, ale również z suchością powietrza i brakiem wystarczającej wentylacji – zwiększa to podatność na infekcje i przesusza drogi oddechowe. Poza obniżaniem temperatury w sypialni w godzinach wieczornych, powinno się stosować nawilżacze powietrza i wietrzyć przed położeniem się do łóżka.
Również zbyt niska temperatura wpływa na spadek jakości snu. Z reguły wiąże się z podniesieniem ciśnienia krwi – jest ono efektem dążenia organizmu do uniknięcia wyziębienia. Warto wiedzieć, że w fazie REM organizm nie jest w stanie regulować temperatury ciała! Jeśli w sypialni jest chłodno, ta faza snu ulega zaburzeniom.
Ciężko jednoznacznie wskazać optymalną temperaturę podczas snu. Każda osoba ma bowiem swoje indywidualne preferencje w tym zakresie. Jednak regeneracja organizmu jest z pewnością zdecydowanie bardziej efektywna wówczas, gdy temperatura jest nieco niższa niż 20 stopni Celsjusza. Najczęściej wskazuje się przedział od 16 do 19. Wyjątkiem są dzieci oraz osoby starsze, którym zaleca się spanie w pomieszczeniu nagrzanym do temperatury 20 stopni Celsjusza, a jako minimalną wartości wskazuje się 18 stopni Celsjusza.
Sypialnia, a temperatura – jak uzyskać komfort termiczny
Na idealną temperaturę w sypialni wpływa przede wszystkim system grzewczy. W zależności od tego, czy w mieszkaniu zainstalowane są tradycyjne grzejniki, czy może ogrzewanie podłogowe, specyfika termiczny może się znacząco od siebie różnić. Najbezpieczniejsze i najbardziej uniwersalne jest dążenie do utrzymywania temperatury na poziomie 19 stopni Celsjusza. Jednak instalacja grzewcza to nie wszystko!
Temperatura w sypialni zimą, zależy również od samego wyposażenia pomieszczenia. Mowa tu w szczególności o łóżku, materacu i akcesoriach sypialnianych. Na co koniecznie trzeba zwrócić uwagę podczas przygotowywania sypialni na zimę?
- Materac – najważniejszym elementem w każdej sypialni jest materac. Jego główną rolą jest zapewnienie kręgosłupowi należytego podparcia i amortyzacji. Jednak to nie wszystko! Jest on także kluczowy dla osiągnięcia komfortu termicznego. A dlaczego? W zależności od rodzaju wkładu i konstrukcji konkretnego modelu, różni się przepuszczalność powietrza. Jeśli producent zadbał o należytą wentylację, zdecydowanie łatwiejsze jest utrzymanie optymalnej temperatury w łóżku. Dodatkowo, ograniczona jest potliwość i zminimalizowane jest ryzyko pojawienia się nadmiernej wilgoci.
- Poduszka – podobną rolę pełni poduszka. Bez względu na to, czy jest to model puchowy, syntetyczny czy piankowy, zawsze warto zwrócić uwagę na przepuszczalność powietrza. Jest to kwestia wpływająca na komfort snu i samego przebywania w łóżku przez całą noc.
- Kołdra – szczególne wyzwanie na zimę stanowi wybranie idealnej kołdry. Przed rozpoczęciem poszukiwań warto jasno określić temperaturę panującą w sypialni. Jeśli jest ona wyższa niż 20 stopni Celsjusza, należy zrezygnować z grubych modeli, określanych mianem zimowym. Z kolei w chłodnych domach sprawdzą się one doskonale! Nie ma jednej, idealnej kołdry na zimę. Wyboru należy dokonywać analizując indywidualne upodobania i warunki panujące w pomieszczeniu.
- Pościel na zimę – to kolejny element wyposażenia sypialni, który ma duże znaczenie dla komfortu termicznego podczas snu. Podobnie, jak w przypadku wszystkich produktów wskazanych powyżej, również pościel należy dopasować do warunków cieplnych panujących w mieszkaniu. W chłodnych pokojach, dobrze sprawdzą się flanelowe, a nawet polarowe materiały. Z kole tam, gdzie raczej panuje ciepło, lepiej pozostać przy tradycyjnej bawełnie.
Najważniejsze zasady higieny snu
Choć wyposażenie sypialni jest niezwykle ważne i w dużym stopniu wpływa na komfort termiczny podczas snu, nie można pominąć kwestii higieny snu. Niestosowanie się do jej podstawowych zasad to prosta droga do zaniedbania wypoczynku i zapewnienia sobie przewlekłego zmęczenia. Pierwsza kwestia dotyczy tego, jak dobrze zacząć dzień, aby się wyspać. Żeby uniknąć problemu z zasypianiem w godzinach wieczornych, warto wstawać codziennie o tej samej godzinie i nie wylegiwać się w łóżku do południa. Poranne, rutynowe czynności, które będą się powtarzały każdego dnia, mogą nadać każdemu dniu określoną strukturę i ułatwić wejście w powtarzalny rytm. Kluczowym elementem higieny snu jest też dbanie o optymalną temperaturę – w tym celu warto stosować się do zasad wskazanych w powyższych akapitach.
Ogromne znaczenie ma też rezygnacja z korzystania z urządzeń elektronicznych przynajmniej na godzinę przed położeniem się spać. A dlaczego? Główną przyczyną jest to, że ekrany smartfonów, telewizorów czy laptopów emitują światło niebieskie. Zaburza ono proces wydzielania melatoniny i destrukcyjnie wpływa na naturalne poczucie senności. Ulubiony serial warto więc zastąpić audiobookiem lub rozdziałem książki.
Kluczowa jest nie tylko poranna, ale również wieczorna rutyna. Każdego dnia warto poświęcić kilka chwil na miłe, relaksujące czynności. Powinny być one dla organizmu sygnałem wskazującym wejście w tryb wypoczynku. Wypracowanie takich nawyków zwiększa poczucie bezpieczeństwa i stałości, a tym samym – znacznie ułatwia uregulowanie rytmu dobowego.
Zdrowy sen to także aktywność fizyczna i dieta! Brak ruchu często jest charakterystyczny dla okresu zimowego. Szybkie nadejście zmroku i niska temperatura, nie sprzyjają aktywnościom na zewnątrz. W połączeniu z tłustymi posiłkami, jedzeniem słodyczy i brakiem dbania o odpowiednią podaż wszystkich witamin, takie postępowanie może prowadzić do pojawienia się poważnych kłopotów ze snem. O czym jeszcze warto pamiętać? Podobnie jak ekranów, przed snem należy również unikać kofeiny i innych używek. Negatywny wpływ na sen mogą mieć drzemki po godzinie 15, a także nadmiar stresu. Warto pamiętać o tym, że łóżko powinno być miejscem przeznaczonym jedynie do wypoczynku! Nie należy tam spędzać czasu w ciągu dnia, gdyż może to negatywnie wpłynąć na jakość snu i zdolność do szybkiego zasypiania.
Kiedy przychodzi sen? Powinny zostać spełnione trzy podstawowe warunki. Pierwszym z nich jest pojawienie się biologicznego zapotrzebowania na sen. Kolejnym – wskazanie przez rytm okołodobowy, że określona pora jest właściwa dla snu, a osoba udająca się do łóżka powinna być zrelaksowana. Nawet gdy wszystkie te przesłanki zostaną spełnione, w zbyt gorącej i zbyt zimnej sypialni efektywne wyspanie się może być po prostu niemożliwe. Właśnie dlatego warto tak wyposażyć pomieszczenie, aby odczuwalna temperatura oscylowała w okolicy wartości 19 stopni Celsjusza. Przy czym należy mieć świadomość tego, że wartość ta jest jedynie poglądowa i powinna być modyfikowana zgodnie z indywidualnymi preferencjami.
Materace - top 3
